Hi,
i am currently on a regimen with lots of different supplements. The dosage is pretty low for most of them, but the idea is to achieve a good end result in total. Some of my comments to the supplements are in German, but the supplement names themselves are in English so it shouldn't be a problem ;-). Please post your ideas and suggestions for improvement. Thanks!
Green Tea Extract 150 MG N/A *
Oolong Tea Extract 50 MG N/A *
beide enthalten ca. 25% ihres gewichts in catechin, guter antioxidant
weisser tee waere noch besser
gruener tee ist ein eck besser als schwarzer und oolong
B Acetyl L-Carnitine 30 MG N/A
A typical daily diet contains anywhere from 5 to 100 mg of carnitine, depending upon whether the diet is primarily plant-based (5) or red meat-based (100).
generell anti-aging
gut fuer nieren, aber nur wenn nieren schon ziemlich hinig sind
fraglich ob es ernsthaft was bringt, kann aber durchaus sein
bringt wenn dann nur was in kombi mit Lipoic acid und choline (bzw. lecithin etc.)
dosierung: nahrungsergaenzung 500 - 1.000 mg
hypothese:
wird in ausreichenden mengen von mitochondrien erzeugt, deto lipoic acid
wenn beide substanzen als nahrungsergaenzung genommen werden, werden die mitochondrien entlastet
ergebnis:
mitochondrien halten mehr aus
mehr leistungsfaehigkeit (koerperlich und geistig), da mehr kapazitaet
unbedingt noch ueberpruefen....
herzinfarkt-patienten kriegen 6.000 mg/tag fuer 1 jahr, bringt einiges (mildert folgeschaeden, bringt nichts vorbeugend)
schwaecht nebenwirkungen von einigen meds ab, ohne wirkungen zu beeintraechtigen
Alpha Lipoic Acid 70 MG N/A
gut fuer leber
bringt einiges sowohl bei chronischen und akuten lebererkrankungen
leber wird generell vernachlaessigt, v.a. bei diversen anderen meds...
koennte was gegen krebs bringen, noch experimentell
gutes antioxidativum
gegengift bei quecksilbervergiftung
100-200 mg empfohlen als nahrungsergaenzungsmittel
erst >>5000 mg erste nebenwirkungen
Astragalus Extract 5 MG N/A
koennte bei telomeren was bringen (telomerase-aktivator)
beschleunigt heilungsprozesse ein wenig
gut fuer verdauung (auch nicht viel)
angeblich gut gegen diabetes (wtf?)
nieren-adaptogen
dosis ist eine gute frage, besser zu niedrig als zu hoch
<20 mg sollte jegliche nebenwirkungen komplett ausschliessen
Beta Glucan 20 MG N/A
kommt in hefe vor
wahrscheinlich gut fuer immunsystem (erkennt z.b. pilzerkrankungen besser), experimentell
wirkt ziemlich sicher gegen krebs, v.a. leber
koennte wundheilung verbessern (bereich collagen-biosynthese)
trotzdem kein wundermittel ;-)
Dosage Range: From 40 mg to 3000 mg daily.
As a dietary supplement (maintenance use), the most common dose range has been reported as 40-500 mg per day.
Beta Sitosterol 50 MG N/A
reduces blood levels of cholesterol
used in treatment of prostate- and breast cancer (proven)
natural occuring in plants
600 mg typical daily supplement
500-10.000 mg in clinical research
nebenwirkungen:
reduziert vitamin e und beta carotin im blut
keine wechselwirkungen mit irgendwelchen medikamenten
sonst keinerlei nebenwirkungen
Bilberry Fruit 40 MG N/A
maybe improves night vision (RAF used them in WWII)
maybe inhibits eye disorders (macular degeneration)
good for cardiovascular system and eyes
Coenzyme Q10 10 MG N/A
Antioxidativum
aeltere menschen koennen es nicht mehr selbst synthetisieren
ab bestimmtem alter faellt es schon in die kategorie "vitamin"
senkt blutdruck
hilft gegen kopfweh
verlaengert leben bei ratten
nahrungsergaenzung ca. 10-30 mg
gegen kopfweh: 150-300 mg
Cranberry Extract 50 MG N/A
antioxidativum
evtl. gut fuer
herz/kreislauf
immunsystem
gegen krebs
gut gegen zahnbelag
guf fuer nieren, reduziert wahrscheinlichkeit von nierensteinen
gute idee bei hohem vitamin c konsum ;-)
enthaelt Quercetin, Cyanidin und Peonidin
Garlic Powder 5 MG N/A
hilft gegen
Artherosklerose
hohes Cholesterin
hohen Blutdruck
hohen Blutzucker
bakterielle Infektionen
Krebs?
Wirkung teilweise fraglich
blutverduennend
niedrig dosieren, sonst evtl. Koerpergeruch
Bitter Melon Ext. 5 mg
Improves glucose tolerance
Lowers blood sugar
May reduce body fat
Possible anticarcinogen
Possible antiviral (specifically AIDS)
koennte kopf- und/oder magenschmerzen verursachen
may also lower fertility during use
typ. 150-200mg
Guggul 5 MG N/A
sollte cholesterin senken und gut fuers herz sein, nicht bestaetigt
schadet bei 5 mg aber mal sicher nicht
Gymnema Sylvestre 5 MG N/A
wird derzeit noch erforscht
senkt aber mal sicher blutzucker wenn mans laenger verwendet
reduziert geschmack von zucker, deswegen isst man weniger zucker
haelt aber nicht lange an
vielleicht gut gegen zuckerkrankheit?
typ. 250-500 mg
k.a. obs ernsthaft was bringt, 5 mg schaden sicher nicht
Hawthorn Berries 10 MG N/A
evtl. gut fuers herz (flavonoide)
typ. 300-900 mg
nicht mit blutdrucksenkender medizin kombinieren
additiver effekt koennte zu viel werden
Hesperidin 20 MG N/A
antioxidant
ausserdem gut fuer blutgefaesse (bringt stabilitaet)
koennte gut fuer blutdruck sein
wirkt entzuendungshemmend
wird medizinisch gegen krampfadern und schwachen venen eingesetzt
senkt cholesterinspiegel und triglyceridspiegel
in (v.a. unreifen) zitrusfruechten enthalten (v.a. schale)
kann vor einigen viren schuetzen (herpes, influenza)
nahrungsergaenzung: 50-100 mg
Himematsutake 40 MG N/A
pilzextrakt
in japan als nahrungsergaenzungsmittel sehr beliebt
senkt blutfett- und -zuckerwerte
gut fuers immunsystem
typ. 400-1.200 mg
bringt in der geringen menge wahrscheinlich nicht viel, schadet aber nicht
N-acetyl-L-cysteine 50 MG N/A
nicht-essentielle aminosaeure
reduziert toxische wirkung von alkohol
reduziert "nur" leberschaeden und kater
wirkt noch besser in kombi mit thiamin (ein b-vitamin)
v.a. gegen langzeitschaeden gut wirksam
betrunkenheit aendert sich nicht
auch so super fuer die leber :-)
nebenwirkungen
in groesseren mengen (wie gross?) probleme fuer leber und herz/kreislauf (!)
kann zu nierensteinen fuehren wenn man zu wenig wasser trinkt
d.h. eher niedrig halten
alles unter 100 mg sollte harmlos sein
Typical dose 600-1800mg
L-Glutathione 10 MG
Antioxidant
wird aus cystein im koerper hergestellt
trotzdem kein ersatz fuer cystein, das ja noch ein paar andere sachen auch macht...
gut fuer herz/kreislauf und lungen
weitgehend non-toxisch
250 mg typisch
Na R-Alpha Lipoic Acid 10 MG N/A
Antioxidant, aber noch umstritten
evtl. gut gegen alzheimer und/oder nootropikum
100-200 mg typ. dosis
scheint nicht viel zu bringen, vllt. raus
Fenugreek 10 mg
pflanzlich
gut fuer verdauung
reduziert cholesterin
Evodiamine 1 mg
Antioxidant
entzuendungshemmend
reduziert gewicht
verbessert kraft und konzentration
koennte bei asthmatikern probleme mit bronchien verursachen - niedrig dosieren!
typ. dosis: 10-50 mg
Pomegranate Fruit 50 MG N/A
contains vitamin c, B5 and antioxidant polyphenols
helps against artherosclerosis and heart disease
reduces blood pressure
may be effective agains prostate and/or lung cancer
Quercetin 40 MG N/A
natuerliches antihistamin und antioxidativum, ausserdem entzuendungshemmend
inhibitor von enzym CYP3A4, aehnlich grapefruit-saft
CYP3A4 baut diverse medikamente ab
CYP34A verstaerkt die blut-hirn-barriere ein wenig fuer bestimmte substanzen
modafinil verstaerkt wirkung von CYP3A4, deswegen gut wenn man gegensteuert
bei quercetin sollten z.b. hydergin, warfarin und paracetamol langsamer metabolisiert werden
inhibitor CYP2C8
substrat z.b. ibuprofen
typische dosis: 100-1,000mg, meist 250 mg
erhoehen auf mehr
am besten ca. 100 mg
Rutin 30 MG N/A
aehnliche struktur und wirkung wie Quercetin, am besten 50:50
staerkt ausserdem venen, dafuer weniger antihistamin/entzuendungshemmend
typische dosis: 50-500 mg
am besten ca. 100 mg
Lycopene 15 mg N/A
extrem starkes antioxidativum, allerdings nur fuer singlet-sauerstoff
hilft z.b. gegen UV-schaeden
enthalten in:
rohe tomaten: 25-50 ug/g
ketchup: 125 ug/g
typische dosis als ergaenzungsmittel: 15 mg
non-toxisch, 1 fall wo exzessiver konsum von tomaten zu (reversibler) hautverfaerbung gefuehrt hat
Milk Thistle (80% Silymarin) 10 mg N/A
generell gut fuer die leber
Lowering cholesterol levels
Reducing insulin resistance in people with type 2 diabetes who also have cirrhosis
Reducing the growth of cancer cells in breast, cervical, and prostate cancers.
Milk thistle is also used in many products claiming to reduce the effects of a hangover
typische menge: 200-500 mg
medizinische wirkung umstritten
nebenwirkung: kann zu durchfall fuehren, deshalb nur niedrige dosis
L-Carnosine 10 mg N/A
antioxidativum
koennte gegen autismus helfen
fuehrt bei hoher dosierung zu hyperaktivitaet
hilft sehr gut gegen glykation, sollte also als anti-aging-substanz brauchbar sein
bringt insgesamt wahrscheinlich nicht viel, paar mg sind aber sicher nicht schlecht
Glucuronolactone 10 mg
wird durch metabolismus von glucose in der leber erzeugt
verbessert konzentration
evtl. gut fuer die leber
typ. 100-200 mg
Spirulina 50 MG N/A *
Chlorella 100 MG N/A *
Vitamin C 70 MG
gut fuers immunsystem
antioxidant
in grossen mengen schlecht fuer die nieren
worst case: nierensteine wegen metabolisierung zu oxalsaeure
ernste gefahren nur bei _wirklich_ grossen mengen (mehrere 1.000 mg ueber lange zeit)
runtersetzen auf 50 mg ?
70 mg ist tagesbedarf (immunsystem)
Vitamin E 15 IU 50%
in a clinical study it was shown that taking more than 400 IU of Vitamin E slightly raised mortality
deswegen lieber niedrig dosieren
Thiamine HCl 2 MG
reduziert negative wirkung von alk auf das gehirn
reduziert "nur" kater und langzeitschaeden
betrunkenheit wird nicht beeinflusst
evtl. nootropikum bei hohen dosierungen
1.4 mg empfohlen
bei 50 mg (nootropische dosis) noch keine nebenwirkungen
Niacin 20 MG 100%
== vitamin B3
nicht Niacinamid!
besser als niacinamid
20 mg empfohlen, 200 mg maximal (andere quelle: max. 50 mg)
bringt definitiv auch ueber 20 mg was, aber evtl. leichte nebenw.
senkt bei hoeheren (ca. 50 mg) dosierungen cholesterin, und haut wird warm
ausser waermerer haut selten nebenw. unter 100 mg
nebenw. koennen verringert werden, wenn mans nach dem essen nimmt,
und/oder mit aspirin bzw. ibuprofen kombinieren
pharmacological doses of niacin: 1.5 - 6 g per day!!!
nebenw. bei hohen dosierungen >1g: sehr warme haut, juckende haut, ausschlaege
bei sehr hohen dosierungen >3g: evtl. schlecht fuer magen, darm und leber
Vitamin A 800 IU 16%
bei Vitamin A aufpassen wegen ueberdosierung (ist aber hier vllt. sogar zu niedrig angesetzt)
too much Vitamin A can cause osteoporosis (toxic effects begin with 25,000 IU a day)
US RDA 5,000 IU
andere quelle: empfohlen 800 MCG
Maximum allowable 10,000 IU
Pantothenic Acid 10 MG
Doses of 500-1200mg/day of pantothine has been shown to reduce
total serum cholesteron
LDL-cholesterol
triglycerides
and it may increase HDL-cholesterol.
wird von darmbakterien in ordentlichen mengen erzeugt
deswegen fraglich ob ergaenzung was bringt
10 MG RDA
non-toxic
1.000 MG unproblematisch
Vitamin B12 3 MCG
RDA: 2-3 MCG
Vitamin B6 2 MG 100%
Folic Acid 300 MCG 75%
notwendig fuer zellteilung und wartung von zellen
mangel verursacht mangel an roten blutkoerperchen
gut fuer rueckenmark (zellteilung etc.)
RDA: 400 MCG
die meisten leute liegen ordentlich drunter...
in manchen nahrungsmitteln wird seit kurzem folsaeure zugesetzt
seitdem weniger mangelerscheinungen
zu viel folsaeure + zu wenig vitamin B12 == schlechte kombi
solang genug B12 da ist: kein problem
The risk of toxicity from folic acid is low. The tolerable upper limit ist 1 mg.
reduziert homocysteine
deswegen gut gegen herzkrankheiten, und reduziert schlaganfallrisiko
koennte evtl. gegen krebs helfen
repariert dna etc.
koennte allerdings sogar schaedlich sein wenn der krebs schon da ist
gut fuer zellteilung etc. -> auch fuer krebszellen
unterm strich sollten sich wirkung und nebenwirkung zum thema krebs ca. ausgleichen
zumindest solange man nicht von einem tumor bescheid weiss -> dann sofort absetzen
zu wenig folsaeure kann zu depressionen fuehren
folsaeure ist ein leichtes nootropikum (bestaetigt)
folsaeure ist gut fuer die fruchtbarkeit
bei extrem hohen dosierungen (>1g) treten nierenschaeden auf
bei normalen dosierungen keine probleme mit nieren
Riboflavin 3 MG
mangelerscheinungen: sproede lippen, entzuendungen im mund
gut kombinierbar mit beta-blocker gegen kopfweh (wtf?)
non-toxisch, auch in sehr grossen mengen
in multivitamin meistens sehr hoch dosiert
ueberschuessiges riboflavin wird einfach ausgeschieden (urin)
Vitamin D 10 MCG (400 IU)
anti-karzinogen (immunsystem greift tumore an)
wird normaerwiese durch sonnenlicht (UVB) in der haut gebildet
gut fuer knochen
nicht zu hoch dosieren, da sonst schlecht fuer knochen (ab 200-300 mikrogramm)
5 micrograms/day (200 IU/day) normal
100 micrograms/day without sun UVB
The Canadian Cancer Society recommends that non-white adults take 25 (1,000 IU) daily year-round and whites take that amount in fall and winter.
10 mikrogramm sollte ein guter kompromiss sein, mit der nahrung nimmt man ja auch was auf
Fortunately toxicity normally requires chronic ingestion of vitamin d in amounts of 50,000 IU or greater daily
caution should still be exercised with lower amounts of vitamin d since some symptoms may appear with doses as low as 1mg.
Biotin 300 MCG
gut fuer cholesterin und blutzucker
gut fuer haare und naegel
wichtig fuer zellwachstum
hilft leuten mit diabetes
kommt in vielen nahrungsmitteln vor, aber ueberall nur wenig
typ. aufnahme mit nahrung: knapp 40 MCG (eher zu wenig)
empfohlen: 300 MCG
maximum: 5.000 MCG
noch keine negativen effekte bei 5.000 MCG beobachtet
bei alkoholkonsum braucht man mehr biotin
Magnesium 100 MG
hier magnesiumaspartat
zweitbeste form nach magnesiumcitrat
magnesiumoxid ist mist
nur 1/3 der menschen in europa+us bekommen genug magnesium
gut fuer muskulatur
praktisch nach sport oder alkoholkonsum
hilft ganz gut gegen muskelkater
kann zu verdauungsschwierigkeiten fuehren
nur bei sehr grossen mengen wirklich problematisch
normale dosis bei nahrungsergaenzung ist 200 mg (z.b. hofer-brausetabletten)
mehr als 200 mg auf einmal ist sinnlos (wenn dann aufteilen)
US RDA 400mg elemental magnesium
Maximum allowable 1,000mg
Zinc 3 MG
Form: Zinc (Zinc Aspartate)
k.a. ob das die beste variante ist, evtl. ueberpruefen
gegen altersbedingte makulardegeneration
gut gegen grippe
bessere wundheilung
hoehere mengen schlecht fuer den magen, und schlecht fuer cholesterin
empfohlen: insgesamt 11 mg fuer maenner, 8 mg fuer frauen
unter 15 mg bleiben
Resveratrol 20 MG N/A *
"French Paradox"
extends the life span of several short-living species of animals (often >50%)
this effect has not yet been demonstrated in mammals
In mouse and rat experiments: anti-cancer, anti-inflammatory, blood-sugar-lowering and other beneficial cardiovascular effects
counteracts the detrimental effects of a high-fat diet in mice
very low bioavailability :-(
seems to mimic several of the biochemical effects of calorie restriction
nahrungsergaenzung: typ. 50-120 mg, manche bis 1.500 mg
Phosphatidylcholine 10 MG N/A *
cholin-quelle
grape seed extract 100 MG
CustomCapsule’s grape seed extract is 95% oligomeric Proanthocyanidins (OPCs)
extrem starkes antioxidativum (20x vitamin c)
reduziert histamin, gut gegen allergien
gut fuer kreislauf, staerkt waende von kapillaren
gut fuer die haut, schuetzt vor sonne
angeblich auch neuroprotektive effekte
reduziert schaeden durch rauchen und umweltverschmutzung
reduziert negative effekte von cholesterin
super kombinierbar mit Vitamin C, Hesperidin, Rutin, Quercetin, Lycopene
duerfte keine nebenwirkungen haben
gibt es einen haken?
nochmal ueberprueft, scheint echt keinen zu geben...
Typical dose 150-500mg
Lutein 20 mg
antioxidant
gut fuer die augen
Typical dose 6-20mg
auch bei hunderten mg keine nebenwirkungen
bei mehreren g/tag langfristig: vllt. verfaerbung der haut, sonst auch nix
vgl. spinat: 160 mg/kg
Betaine Anhydrous 200 mg
viel zu niedrig dosiert (typ.: 1000-2000 mg)
Methyl donor
Lowers Homocysteine
Reduces Athersclerosis
May slow progression of liver disease (fatty liver)
Sulbutiamine 50 mg
precursor to thiamine
crosses blodd-brain barrier more easily than B1
Nootropic
Enhances memory
Enhances thought processes
Enhances mood
Increases energy
Ginger Root Extract 50 mg
Relieves symptoms of motion sickness
Relieves symptoms of vertigo / disequilibrium
Relieves symptoms of indigestion
Improves appetite
Typical dose 400-800mg
Bromelain 50 mg
kommt in Ananas vor
evtl. Ersatz fuer Aspirin (entzuendungshemmend etc.)
dosis nur ca. 200 mg
ist ein Verdauungsenzym
wird als weichmacher fuer fleisch verwendet (Proteolytic)
Digestive aid
Anti-inflammatory
wirkt blutverduennend, deswegen eher gering dosieren
typ.: 1000 mg
L Acidophilus 100 mg
gut fuer magen/darm
L-Theanine 5 mg
might reduce need for sleep
Induces relaxation
Lowers anxiety
Possibly boosts immune system
problem: you might get tired
typ.: 50-250 mg
5 mg sollten auf keinen fall schaden
L-Methionine 50 mg
L-Methionine deficiency
Possible antioxidant
Possibly protects the liver from hepatotoxicity
nebenwirkungen
reduziert vitamin B, besonders folsaeure
kann zu verstopfung fuehren
typ. 250-500 mg
Glucuronolactone 10 mg
Increases energy
Produces ergogenic effect
Possibly enhances concentration
Possibly improves memory
Possibly protects the liver
typ. 100-200 mg
Pantothenic Acid 20mg
B-6 (Pyridoxine HCL) 15mg
Niacinamide 10mg
B-12 (Pyridoxine HCL) 500mcg
Piracetam 500mg **
Acetyl L-Carnitine 500mg **
Choline Bitartrate 250mg **
Choline CDP (Citicoline) 120mg **
Centrophenoxine 120mg **
DMAE 120mg **
Bacopa Monniera 120mg **
Ginkgo Biloba 24/6 50mg **
Rhodiola Rosea Extract 3% Rosavin 50mg **
Panax Ginseng Extract 80% 50mg **
R-Lipoic Acid 50mg **
Vinpocetine 7mg **
